Cortisol onder controle: een gids om stresshormonen te temmen
Vandaag duiken we diep in de wereld van cortisol, het stresshormoon dat een grote rol speelt in ons dagelijks leven. Begrijpen hoe cortisol werkt en hoe je het in balans kunt houden, is essentieel voor jouw gezondheid en algemeen welzijn.
Cortisol - Wat is het?
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren en is essentieel voor verschillende lichaamsfuncties. Het staat bekend als het "stresshormoon" omdat de productie ervan toeneemt in reactie op stressvolle situaties. Hoewel cortisol nuttig is voor het omgaan met korte stressoren, kan chronische stress leiden tot overmatige cortisolproductie, met negatieve gevolgen voor onze gezondheid. Af en toe een beetje stress is dus geen probleem, maar een langdurige overdosis cortisol verstoort heel wat processen in je lichaam. Ook is het zo goed als onmogelijk om af te vallen als er veel cortisol in je lichaam circuleert.
Een idee krijgen over hoe het met jouw hormoonbalans gesteld is?
Cortisol - Hoe werkt het?
Cortisol is betrokken bij verschillende lichaamsprocessen, zoals de regulatie van metabolisme, immuunrespons en bloeddruk. In stressvolle situaties zorgt cortisol ervoor dat het lichaam snel energie vrijmaakt, wat handig is voor vechten of vluchten. Cortisol zorgt er dan voor dat de energie die in de cellen van je lichaam opgeslagen zit snel beschikbaar komt.
Echter, wanneer stress aanhoudt, blijft cortisol in de bloedbaan circuleren, wat kan leiden tot ongewenste bijwerkingen. Stress heeft vele gezichten en is in onze huidige maatschappij bijna continu aanwezig: een stressvolle job, angst voor job verlies, stress over onbetaalde rekeningen, relatiestress, te veel sporten, te weinig herstellende nachtrust, een verkeerd voedingspatroon, voedselintoleranties of nog te weinig water drinken. Elke keer als je lichaam stress ervaart, produceren je bijnieren cortisol. En zoals je op onderstaand plaatje kan zien, heeft stress vele gezichten. Dit zijn allemaal factoren die de bijnieren beïnvloeden.
Bron: “Bijnieruitputting – Het stresssyndroom van de 21e eeuw.” door Wilson, James L. 2016
Cortisol - Gevolgen van chronisch te veel cortisol
Chronisch verhoogde cortisolwaarden zijn uitzonderlijk slecht voor je gezondheid. Dit probleem wordt o.a. in verband gebracht met :
- Gewichtstoename: Overmatig cortisol kan leiden tot gewichtstoename, vooral rond de buikstreek, doordat het de opslag van vet bevordert.
- Slaapproblemen: Verhoogde cortisolspiegels kunnen leiden tot slaapproblemen, waaronder moeite met inslapen én doorslapen.
- Immuunsysteem onderdrukking: Chronisch verhoogde cortisolspiegels kunnen het immuunsysteem onderdrukken, waardoor de weerstand tegen ziekten afneemt.
- Verstoorde menstruatiecyclus: Bij vrouwen kan chronische stress invloed hebben op de regelmaat en intensiteit van de menstruatiecyclus.
- Verhoogde bloeddruk: Langdurige blootstelling aan cortisol kan bijdragen aan hoge bloeddruk, wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
Cortisol – een goed dag/nacht ritme is cruciaal
Cortisol op zich is niet negatief. Je heb het immers nodig om je doorheen de dag te bewegen. Zo maken je bijnieren de hele dag cortisol aan in een dag- en nachtritme. Zonder cortisol zou je ’s ochtends je bed niet uit geraken. De hoogste waarde van cortisol wordt ’s ochtends vroeg bereikt, net op het moment dat je je bed uit moet.
In de loop van de dag moet je cortisolwaarde steeds lager worden, totdat de laagste waarde rond 22 uur in de avond wordt bereikt. Je lichaam en geest worden dan klaargemaakt voor rust en ontspanning zodat jij van een herstellende nachtrust kan genieten. Een verstoorde cortisolcurve kan gepaard gaan met moeite om in slaap te vallen en/of moeite met doorslapen.
Er zijn vele manieren om je cortisolwaarden terug te brengen in het goede dag-nacht ritme. Hieronder tien waardevolle adviezen waar je vandaag nog mee aan de slag kunt.
Cortisol - 10 tips om het stresshormoon cortisol te reguleren
Cortisol Tip 1 - Integreer mind-body technieken
Mind-body technieken zijn goede tools om de stressrespons te verminderen. Ze helpen je uit je hoofd en in je lijf. Denk aan yoga, ademhalingsoefeningen, meditatie, aardingsoefeningen visualisaties… Het hoeft niet altijd een uur te duren: een aantal rustig uitgevoerde zonnegroeten of een paar stretchoefeningen voor het slapen gaan kan al helpen.
Persoonlijk hou ik van ademhalingsoefeningen. Die kan je ook regelmatig doorheen de dag toepassen om je zenuwstelsel en dus cortisolproductie in toom te houden i.p.v. het eerst te laten escaleren. Probeer uit, kies wat jou ligt en integreer het in je dag.
Cortisol Tip 2- Regelmatige lichaamsbeweging
Oefening is een effectieve manier om cortisol te reguleren. Een overmaat aan cortisol is simpel gezegd een teveel aan energie dat door je aderen stroomt. Die cortisol was bedoeld om te vechten of te vluchten om nadien je systeem terug naar het rustzenuwstel te brengen. Door lichaamsbeweging kan je hier meer evenwicht in brengen. Kies activiteiten die je leuk vindt en integreer ze in je routine. Wandelen, fietsen, zwemmen, … zolang het maar ontspannend is.
Overmatig trainen heeft immers net het omgekeerde effect. Een work out mag niet langer dan drie kwartier duren. Als een training langer dan een uur duurt zal je cortisolniveau stijgen. Een korte intensieve krachttraining van een kwartier kan beter voor je zijn dan een uur joggen. Train ook niet elke dag, maar voorzie ook voldoende rust tussen het trainen in.
Cortisol Tip 3 - Gezonde voeding
Pure, natuurlijke voeding die voor het grootste gedeelte bestaat uit groenten en fruit. Streef naar minimaal 500 gram groenten per dag. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen waar vaak suiker aan is toegevoegd en allerlei andere ongezonde toevoegingen zoals bewaarmiddelen, kleurstoffen,…
Suiker zal je nooit als dusdanig op de ingrediëntenlijst zien staan; er zijn wel honderden benamingen voor suiker. Je kan ook naar de voedingswaarde kijken, bij “koolhydraten waarvan suikers…” uitgedrukt in percentage of aantal gram. Ook dit geeft een aardige indicatie wanneer je het product best maar terug in het schap kan zetten.
Cortisol Tip 4 - Cafeïne verminderen
Veel mensen grijpen naar koffie om wakker te worden of om de dag door te komen. Dat is omdat hun dat energie geeft. Echter, de cafeïne zoals in koffie, maar ook in cola of energiedranken stimuleert de aanmaak van cortisol door de bijnieren. Dit is geen gezonden manier om energie uit je lijf ‘te persen’.
Ook theïne zoals in zwart of groene thee heeft een weliswaar milder maar gelijkaardig effect. En hoewel groene thee rijk is aan antioxidanten is het geen goed idee om liters groene thee per dag te drinken. Vervang deze grotendeels door kruidenthee of gewoon zuiver water.
Naast het stimuleren van je bijnieren heeft cafeïne ook een vochtafdrijvend effect wat je vochtbalans niet ten goede komt. Probeer dus zoveel mogelijk cafeïnehoudende dranken af te bouwen/te vermijden.
Cortisol Tip 5 - Voldoende slaap
Gemiddeld hebben mensen acht uur slaap per nacht nodig, tussen zeven en negen uur per nacht is normaal. Door langdurig minder te slapen dan zo'n 6 ½ uur per nacht pleeg je roofbouw op je lichaam en zet je je bijnieren onder druk.
Ook wanneer je slaapt is een belangrijke: laat gaan slapen en lang uitslapen is voor je biologische klok niet hetzelfde als op tijd te gaan slapen. Probeer daarom uiterlijk tussen 22-23u te gaan slapen. Zorg voor gedimde lichten in de avond om je melatonineproductie te ondersteunen. Vermijd vooral het blauwe licht van allerlei beeldschermen, smartphones en tablets. In bed je berichten op je gsm lezen is dus een no-go!
Een idee krijgen over hoe het met jouw cortisol gesteld is?
Cortisol Tip 6 - Zonlicht en buitenlucht
Een overmaat aan cortisol kan zorgen voor moeilijke nachten. Voldoende zonlicht overdag kan helpen je dag-nachtritme te verbeteren. Probeer daarom meteen in de ochtend je ogen bloot te stellen aan zonlicht, buiten (niet van achter een venster). 15 mintuutjes kan al voldoende zijn. Bonuspunten als je dit nog eens 15 minuten over de middag en in de (voor)avond kan doen.
De verandering van intensiteit van het (zon)licht dat jouw oogzenuw oppikt signaleert dit aan jouw brein. Een gezond dag-nachtritme gaat gepaard met een normaal cortisolritme.
Cortisol Tip 7 - Boost je oxytocine
Oxytocine is een super hormoon! Het fungeert als ‘tegengif’ voor cortisol, zeg ik altijd. Oxytocine is hét hormoon dat cortisol reguleert. Meer oxytocine is dus geweldig goed tegen teveel stress. En het mooie is, je kan dat bewust zelf meer aanmaken.
Oxytocine, ook wel het knuffelhormoon genoemd, maak je dus meer aan door te knuffelen, door aanrakingen en massages, door te kussen en te vrijen,… Heb je niet meteen iemand in de buurt om te knuffelen, knuffel dan je huisdier, dat heeft eenzelfde effect!
Cortisol Tip 8 - Voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen die je cortisolwaarden helpen stabiliseren
- Vitamines B5, vitamine C en foliumzuur helpen je cortisolwaarden stabiliseren. Je vindt deze volop in groenten en fruit.
- Omega 3 vetzuren zoals in vette vissoorten. Goede plantaardige bronnen van omega 3 vetzuren zijn walnoten en lijnzaad.
- Alcohol doet cortisol stijgen waar het effect bij mannen voor 24uur aanwezig blijft en bij vrouwen wellicht nog langer. Beperk daarom je hoeveelheid alcohol tot maximaal 3 glazen per week.
Cortisol Tip 9 - Supplementen
Het gebruik van supplementen die gericht zijn op het stabiliseren van cortisol zoals omega-3 vetzuren, magnesium, vitamine C en het vitamine B-complex. Ook adaptogenen zoals ashwagandha en rhodiola kunnen een krachtige ondersteuning bieden.
Cortisol Tip 10 - Fototherapie voor stamcelactivatie
Fototherapie voor stamcelactivatie is een niet-invasieve, veilige en toegankelijke methode om je eigen stamcellen te activeren. Deze unieke en baanbrekende gepatenteerde draagbare technologie verhoogt GHK-Cu in het lichaam, een kopertripeptide dat ons lichaam van nature zelf aanmaakt maar waarvan met het stijgen van de jaren de productie dramatisch daalt. Dat is ook de reden dat we minder snel genezen naar mate we ouder worden.
Mensen met chronische stress kunnen een verhoogde neiging ontwikkelen om op stress te reageren met een snelle cortisolreactie wat de kwetsbaarheid voor oxidatieve stress zou kunnen vergroten. Het menselijk tripeptide GHK-Cu zou ter preventie van oxidatieve stress en degeneratieve aandoeningen van veroudering kunnen fungeren.
Meer horen over fototherapie voor stamcelactivatie? VOLG DE MASTERCLASS
Het temmen van cortisol vraagt om bewuste keuzes en een holistische benadering van gezondheid. Door deze tips in je dagelijkse leven op te nemen, kun je stap voor stap de controle over cortisol en daarmee over je gezondheid terugwinnen.
Jouw beurt
Welke van bovenstaande tips ga jij toepassen? Welke tips heb jij al geïntegreerd in je dagelijks leven? Laat het weten in de comments hieronder!
___
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met anderen die hier ook baat bij kunnen hebben. Dit kan makkelijk met de social media knoppen links boven aan in dit blog.
Wil jij van de jaren naar je 40ste de BESTE van jouw leven leven!?
En vraag je je af hoe je hier mee start?
Begin dan bij het begin en breng je hormonen in balans!
Hoe? Doe het gratis Hormoon Harmony Assessment
To Health and Happiness!
Véronique
0 Comments